篮球基本的力量训练,首先先强调几点：

1.每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。

2.每周1. 3 . 5 训练 2. 4. 6休息，当然可以调换过来。

3.第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。

4这里的负荷强度75%—80%，是给没有系统的练习的初学者的。

顺序 动作名称 第1周 第2周 第3周

1 平卧推(胸大肌) 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个

2 划船练习(背阔肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个

3 撑双杠(三角肌) 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个

4 杠铃二头肌屈伸(肱二头肌) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个

5 腕弯举(前臂肌群) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个

6 坐姿腿屈伸(肱四头肌) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个

7 仰卧起坐(腹直肌) 2组*15—20个 3组*15—25个 3组*25—25个

顺序 动作名称 第4周 第5周 第6周

1 俯卧撑(背阔肌，胸大肌，腹直肌) 3组*12—15个 3组*15—20个 3组*15—25个

2 侧提拉(三角肌后部，肱二头肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

3 提哑铃耸肩直臂(斜方肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

4 坐拉(肱二头肌，肱桡肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

5 俯卧挺身(大腿后群肌) 3组*12—15个 3组*15个 3组*15个

6 收腹练习(髂腰肌，股二头肌) 3组*15—18个 3组*18个 3组*18个

7 仰卧蹬腿(股四头肌) 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*12个

8 负重直腿跳(小腿肌群) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

以上是6周的训练计划

简要说明一下：

1* 3组* 12—15个 是这个练习项目做三次一组是做12个到15个。

2* 负荷强度的计算 我这里用的是75%—80% 举个例子∶平卧推 我一次最多能推起的重量是50kg那么就是 50kg*80%=40kg(实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险)

3* 还有就是这些都是在健身馆里的运动，需要器械的。

4* 在有一点就是每组之间的间歇 大约休息4—5分钟。