奥林修斯减肥夏令营小编认为俯卧撑不受时间和地址的限制,而且在不需要器械的情况下就可以训练你全身大多数的部位,包含臂膀、膀子、后背、乳房,臀部以及腿部的肌肉。当你把握下面的一系列俯卧撑动作后,就会发生一种自豪感,而且这种运动方法十分有用。
你的方针:完全俯卧撑
A.双手支持身体,双臂垂直于地上,两腿向身体后方扩展,依托双手和两个脚的脚尖坚持平衡,坚持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。 B.两个肘部向身体外侧曲折,身体降低到根本接近地板。收紧腹部,坚持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
你的俯卧撑计划
下面是一些升级了的俯卧撑动作,从最简单的支架动作到最难的完全俯卧撑。刚开始的时候,每周做三次支架动作直到完全掌握。接着开始做倾斜俯卧撑,每次至少两组,每组十个。当你感觉自己已经能够做十个以上时,就进入下一阶段的新动作。如果新的动作太难而无法完成,那么就返回去巩固上一阶段的动作。
1、支架动作
从最基本的俯卧撑姿势开始,双臂垂直地面支撑身体,身体呈一条直线,双腿尽量向后伸展,坚持20秒钟,休息30秒,然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组,并且每组时间都是30秒,那么就进入下一阶段。
2、歪斜俯卧撑
A.双手撑在椅子(凳子)上,双腿向后扩展,坚持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
B.两个肘部向身体外侧曲折,身体下降尽可能接近椅子(凳子)。收紧腹部,坚持身体在一条直线上,继续一秒钟,然后恢复原状。
3、屈膝俯卧撑
A.屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在膀子正下方,双腿曲折,身体从膝盖到头是一条直线。
B.两个肘部向身体外侧曲折,身体下降到根本接近地板。收紧腹部,坚持身体在一条直线上,继续一秒钟,然后恢复原状。
4、单膝俯卧撑
A.以屈膝俯卧撑的预备动作开端,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。
B.两个肘部向身体外侧曲折,身体下降并坚持在一条直线上,继续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,一共十个为一组。