如何提升打篮球时的力量？

来源:本站原创    点击率:    发布: 2012-5-19

哈林秀王有一套专业的力量素质训练可供大家参考：
（一）方法
1 、发展手指、手腕力量的练习方法
1 ）用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。
2 ）用篮球做排球的托球练习。
3 ）用手抓 4----6 公斤的铅球、实心球或篮球。
4 ）两人相距 2--- -3 米 坐地，用指、腕力量传接篮球或实心球。
5 ）反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。
6 ）对墙举球于头上，做单手连续拍按球的练习（两手轮换做）。
2 、发展上肢力量的练习方法
1 ）用实心球或篮球做较远距离的传球。
2 ）单杠引体向上和双杠双臂屈伸。
3 ）俯卧撑和倒立推起。
4 ）用杠铃做头前、头后的推举练习。
3 、发展腰腹力量的练习方法
1 ）、仰卧折体或仰卧起坐（可负重做）
2 ）、单、双杠或肋木做悬垂举腿。
3) 、肩负杠铃做体前屈和转体。
4) 、做举重的抓举、挺举。
4 、发展下肢力量的练习方法：
1) 、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。
2) 、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。
3) 、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。
4) 、负重或不负重的下蹲走。
在进行力量素质训练的时候需要注意的事项：
1 、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。
2 、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。
3 、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。
4 、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。
5 、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。