肌肉生长的促进剂——维生素

1、维生素b6 有三种作用：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。反之，心脏的压力就很大。

    每日需要量：1.3至2毫克（1/4克）

    摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。

 2、维生素b12 维生素b族的成员之一。b12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸（dna）在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而dna是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成，因此b12是人体必需的维生素。

    每日需要量：2.4微克（1/4毫克）。

    摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

3、维生素c 这是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素c不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

    每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，把它分成2次或3次摄入。

    摄取来源：柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。

4、维生素e 和维生素c一样，维生素e也是一种抗氧化物，抵抗自由基（自由基会破坏人体正常的健康细胞）。经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素e，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素e降低了自由基的数量。
   
    维生素e对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中，这意味着不容易将其排除，因此，如果摄入过量，则因集结而造成堵塞，最终会导致中毒。

    每日需要量：400至800国际单位。

    摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。

    矿物质

5、钙 钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。练健美的人很需要补钙，因为肌肉的收缩。心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随排尿从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙，那么长久下去就会造成慢性缺钙症。
   
    每日需要量：20至30岁需400毫克，30至50岁需420毫克。

    摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。

6、铁 铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时需服用维生素c，有助于吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。

    每日需要量：8毫克

    摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。

    维生素和基本微量元素的食物来源

    从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取，如甘蓝（西兰花、卷心菜、菜花等）、菠菜、芥末，这类蔬菜中维生素含量最高。另外，低脂或脱脂食品中富含钙和镁，桔子富含维生素c、b12及钙。豆科类，如扁豆、豌豆及各种豆类，富含维生素b、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质，同时含有一定的铁、b6、b12和镁。

    快节奏的生活使许多人常常食用快餐而顾及不到营养是否平衡，久而久之，容易造成维生素和微量元素失衡。因此，每个人必须根据自己的情况补充必要的维生素和微量元素。

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