后退箭步蹲

很多人认为，只要练深蹲就足够了，这是错误的。深蹲当然是最基础和最重要的，但它主要针对力量项目中双腿对称发力的情形。而对于力量项目中双腿不对称发力的情形，以及非力量项目中大量的移动情形，箭步蹲具有更好的模拟。

    为什么要练习后退箭步蹲？

    很多人认为，只要练深蹲就足够了，这是错误的。深蹲当然是最基础和最重要的，但它主要针对力量项目中双腿对称发力的情形。而对于力量项目中双腿不对称发力的情形，以及非力量项目中大量的移动情形，箭步蹲具有更好的模拟。

    那么，只练前进箭步蹲可以吗？前进箭步蹲是箭步蹲最重要的一种形式，就像奥林匹克后蹲是深蹲最重要的形式一样，但决不是全部。橄榄球、摔跤、mma对抗中你经常需要抵抗极大的压力，这时你最常见的做法是向后降低重心，这就是后退箭步蹲的原型。

    怎样做后退箭步蹲？下面哈林秀王夏令营说说。

    肩扛杠铃站立，腰背挺直，保持身体面向前方，向后撤一大步，顺势下蹲，直到后腿膝盖着地、后脚脚跟抬起，前腿胫骨基本与地面垂直，重心落在两腿中间。发力站起，站起与身体向前同步。

    技术要点

    一、        始终保持腰背挺直。这是老生常谈了，不用解释。

    二、        始终保持身体面向前方。有些人后撤步时身体会向这一侧旋转，这是不对的。

    三、        动作要缓慢和平稳，注意保持平衡。平衡感的提高需要一个过程，一开始身体和心理都会觉得不适应，但逐渐地技术会熟练起来，形成一种空间感觉。

    四、        双腿的脚尖、胫骨、膝盖都要基本指向同一方向。由于是后撤步，很容易出现倾斜和扭转现象，典型的例子是后腿膝盖内旋、脚外旋，解决办法是地上划条线，让双脚、双膝与这条线的垂直距离保持基本相同。

    五、        控制步距，以下蹲后前腿胫骨基本与地面垂直为宜。步距越小，下蹲后膝角越小。其实大步距、小步距都有各自的用途，但步距不管多小，都要保证前脚全脚掌着地。推荐步距是个中间值，也是实践中最常见、训练价值最高的步距。

    六、        重心落在两腿中间。重心落在前腿上，后腿就成了虚步，达不到训练效果。重心落在后腿上，支撑不稳固，很容易失去平衡。

    七、        站起与身体向前同步。刚练的时候很容易出现不同步现象，需要先用空杆进行技术定型。