做本练习之前，应该先找出助跑的起点，球员站在离犯规线7厘米处，面向助跑道底部。四步助跑时，直线行走四个自然步加半步，转身180度，面向球道。

  －、助跑（助走）练习
    做本练习之前，应该先找出助跑的起点，球员站在离犯规线7厘米处，面向助跑道底部。四步助跑时，直线行走四个自然步加半步，转身180度，面向球道。这时站立的位置，就是四步助跑的起点。三步助跑和五步助跑可用同样方法，走3步半和5步半找出起点。
    找出了助跑的起点，接下去就可以练习助跑。右手球员以左脚内侧为准（左手球员相反）横向站立在第17块木板的边线上，双脚平直微微分开，右脚置于左脚后约10厘米，双腿微蹲，上身微前倾（约5度），重心落在左脚上。迈出右脚为第一步，第一步要慢一点小一点；第二步、第三步要快一点大一点；第四步为滑步，要更快一点，步幅为一步半；滑步终止时，脚尖到达离犯规线7厘米处。这时，左脚内侧必须仍在第17块木板这线上。只有通过反复练习，才能做到直线助跑横向无误差。
 上述练习达到要求以后，接下去做空手运球和助跑两者相配合的练习。空手运球就是空手作运球状。先从分解动作做起：第一步推球，第二步下摆，第三步后摆，第四步朝前回摆、滑步投球，然后右手顺势拉起。经过一段时间的练习。充分体会了要领以后，可以加快速度，将两种动作的时间：助跑的时间和摆臂运球的时间连贯起来。据日本职业选手介绍，这个练习很重要，一般需要苦练6到8个月，才能做到手脚协调，配合一致。
    二、握球摆臂练习
    右手握球，左手助握，前臂弯曲约90度，球与肩轴成一直线（此为腰间式握球，另有高抬式和低垂式握球）。左右手同时把球向前推出至手臂伸直约45度，右手在球的重力作用下向前下方下摆（这时左手离球）、后摆、向前回摆，最后左手协助接球，回到原来状态。
    本动作的要求如下：
    自然推出，垂直下摆，垂直后摆（后摆的最大高度与肩平），垂直回摆；摆时以肩为轴，像钟摆一样；手臂不要用力，自然放松，让球带动手臂摆动；肘部不要弯曲，上身稍前倾，左手展出协助身体平衡；右手大拇指指向10点钟位置，中指、无名指指向4－5点钟位置，手腕挺直。       通过本练习可以培养球员的自信心和动作的稳定性。
    三、放球练习
    本练习应该在助跑道上进行，还应找一位球友。两人相对而跪：左腿屈蹲，左臂支于左腿上，承受上身的部分重量；右膝跪地，膝盖紧靠左脚跟内侧；右手手腕伸直，处垂直位置握球，自然放松不可用力。然后垂直前摆、垂直后摆，手臂和手腕不做任何人为的转动。大拇指指向10点钟，中指、无名指指向4一5点钟。垂直回摆后放球。对方接球后滚回。

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