要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，只要每天坚持运动，会有令你倍添自信的好效果。

　一、双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2－3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实（10－20次）。

　　二、双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2－3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效（5－10次）。

　　三、使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起（左右各3－4次，共进行5次）。

　　四、双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称（15－20次）。

　　五、双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8－10次）这组动作（1－5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

　　六、双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感（8－12次）。

　　七、肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体（10次）。

　　八、双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回（8－10次）。

　　九、双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直（8－12次）。

　　十、双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸（8－10次）。

　　动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

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