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户外运动者的体能训练因攀岩而被重视

来源:攀岩 | 发布时间:2015-07-02 | 点击量:
摘要:   体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用,只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化,体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。

   一、前言

  体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用,只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化,体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。
  正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化,而隔离身体其他的部位;既由负荷重量的调配,你能够严密的控制训练进度;
  由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节,也可避免运动伤害;随着体能持续地进步,你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅,仅就重要的训练原则加以解说,而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。
  建议读者最好在专家的指导之下,建立一套适合自己的重量训练课程,并学习正确的操做姿势。
  二、周期性的训练
  有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练],也就是针对[非攀登期]、[调适期]以及[攀登期]设定不同的目标与进度。
  [非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。
  在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。
  在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主,配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。
  如果你想要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张,常在攀登时打电报的人,不防常去游泳。
  三、重量训练的基本原则
  肌肉就像回力球一样,你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期,任何人都可得到明显地进步,但是数周后就停滞不前,此时你需要更专业的训练技巧。
  重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷],也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。
  训练的方法如下:假设你使用60磅的杠铃,第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏],也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟,马上开始第二组。
  或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下,开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系,过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时,你就该增加训练的份量,向新的目标挑战了!
  不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果: 4舱×6-8次:适於增大肌肉,达到高度的爆发力;3-4舱×10-12次:有效的增加肌力,而肌肉增大效果较不显著;3-4舱×20+次:增加耐力,且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有: 超级组:每组连续做两种以上的动作;
  迅减组:当肌肉接近疲乏时,减轻负重并继续做下去,以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。
  值得提醒的是,不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。
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