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学舞需要力量 力量&肌肉训练的方法

来源:机械舞 | 发布时间:2015-07-02 | 点击量:
摘要: 学舞需要力量 力量&肌肉训练的方法

     1. 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

    2. 胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法
    做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒
    提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼
    3. 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶
    做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。
    提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。
    4. 三头肌:上臂外侧肌肉
    做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼
    提示:最好与其他的锻炼方法组合使用
    5. 二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方
    做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。
    提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。
    6. 腹肌:简单来说,就是你的肚子
    做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒
    做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。
    提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练。
    基础训练--包括 力量训练 平衡练习 协调[包括控制力-平衡力和耐力训练
    热身训练
    热身跑150米 俯卧撑7个 压肩-转肩-甩腰 -弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20分钟
    1 手臂力量训练
    俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑
    一天4---8组 每组20--70个 时间间隔不要超过3分钟
    2 腰部和腹部力量练习
    仰卧起坐 一天2---5组 每组 20--40之间
    这种必须是要手和脚一齐起来的 也就是说你起来之后身子是V字形状
    3 腿部力量训练
    蹲跳[蛙跳] 最好是负重[一般10公斤] 也就拿点东西 呵呵这样更有效果一点
    每次 20--40个 一天两组
    跑步 一天一次 一速跑--这也是锻炼耐次2000米到5000米
    分为慢速跑--中速跑--快力的一个方法

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