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懂健身的人不会犯的训练错误

来源:健身 | 发布时间:2015-07-02 | 点击量:
摘要:   也就是说,如果你有某个肌肉群并不满意或者是弱项,那么你完全可以在现有的计划上作出调整,找到最适合自己独一无二的训练计划,只要你确保你添加的动作不会影响你其他的训练或者导致受伤。
  1、正式训练中间穿插腹肌训练
  很多人喜欢在举铁组间休息的时候做一些腹肌练习,觉得这样能够最大化训练的效率,不会浪费时间,还美其名曰“提高训练强度”。虽然你可能知道腹肌不是核心的全部,但它仍然提供核心力量,在大重量复合动作的组间休息期间训练腹肌,意味着你的腹肌会变得疲劳,更意味着你在做下一组正式训练的时候你的腹肌可能无法正常发力,从而影响到你做大重量复合动作姿势的准确性以及安全性。因此下次训练硬拉或者深蹲的时候,不要再在组间休息的时候去做腹肌练习了。
  友情提示:把腹肌放在最后练习。
  2、不合理的超级组训练
  并不是所有超级组都能对你的肌肉起到积极效果,在组合不同的动作创造所谓“超级组”的时候,你一定要确保这两个动作不会对同一块关节或者脊柱造成很大的压力,特别是如果你那一块地方有旧伤。
  打个比方,杠铃深蹲和杠铃推举都会对你的脊柱产生压力,所以用这两个动作做超级组并不是一个明智的组合。你可能觉得这有什么,但是当你真正做到四五组的时候就会发现你的腰脊柱酸的不行。
  所以,做超级组要谨慎,但是不要因为这样就刻意回避超级组,有些动作能够组合起来反而能起到积极效果。比如用引体向上或者高位下拉搭配卧推或推举,因为垂直的下拉动作能够减轻脊柱的压力,并且达到稳定肩胛的效果,而这能提高你接下来推举的稳定性。
  友情提示:合理搭配动作组合超级组,切记这些动作不能对身体同一部位造成过大压力。
  3、太纠结于“矫正性训练”
  最近特别流行“矫正性训练”,这些训练的设计初衷是对人体姿态和平衡功能进行矫正。这些动作本身都没有任何问题,而且它们也都的确能够对你的健身起到帮助。但是,你要想让体型产生翻天覆地的变化,还是需要通过力量训练来帮助你改变形态,所以在纠正的同时,也不要忘了举铁,因为只有真正去举铁才能帮助你彻底改善体态。
  友情提示:抠细节固然是好的,但也要有目标性,针对薄弱即可,健身的关键还是练!
  4、大重量训练动作太多
  很多人喜欢在一次训练里塞各种各样高强度大重量的复合动作,要记住,别想着一口吃成一个大胖子,你这么做的后果只有伤到自己。不信你去请教那些专业的举重运动员,他们大多数训练每次只专注于一项动作。大重量训练的目的在于训练肌肉的同时让中枢神经系统的能力也得到提升,这样才能够让肌肉发挥最大水平,运气好的话还能破一下自己的最好记录。
  那有的人就要问了,一次就练一个动作,一会儿不就练完了?错了,复合动作只练一个,不代表你就不能练其他动作了。大重量训练后你正好可以用其他辅助动作收尾,推荐选择一些针对当日训练肌群进行补足完善的动作。
  打个比方,就算你不是职业举重运动员,如果你比较喜欢大重量训练,做了8组每组3次的硬拉,那么你今天的大重量训练就应该到此为止了,剩下来的时间你可以选择做一些非复合动作或者强度比较小的动作。
  如果你拼尽全力练完了硬拉,还想再去练第二个大重量的复合动作,那就是不明智的选择了。因为首先你的注意力和爆发力已经因为之前的大重量训练而大打折扣,这是因为你的中枢神经系统已经疲劳了,此外你这时候再做大重量的其他动作,你也无法使用正常水平下的大重量,与其这样还不如等下次精力充沛的时候专攻这个动作。
  简单地说,你做了完成了一项大重量动作的训练,再去练其他大重量动作,那你练得就不是力量,而是体能和意志了。
  友情提示:专注是金。做完8X3的硬拉,你完全可以去做卧推,但是不能再使用冲重量的练法,更推荐做几组10-12次的中等重量训练。
  5、过于死板
  有些人觉得大神或者肌霸那儿讨来的计划就是圣经,必须严格遵守,一点差错都不能有,但事实上人各有异,有些动作或许并不适合你。
  也就是说,如果你有某个肌肉群并不满意或者是弱项,那么你完全可以在现有的计划上作出调整,找到最适合自己独一无二的训练计划,只要你确保你添加的动作不会影响你其他的训练或者导致受伤。
  此外,每个人都有状态好的时候和状态差的时候,如果你觉得你今天的状态并不是很好,那么你完全可以用稍微轻点的重量训练,而不必牺牲动作的标准性和安全性来完成计划的重量。
  友情提示:学会在训练的时候感受自己的身体,针对弱项或者伤病对现有计划做出改变。
 

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