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跑步后的拉伸运动

来源:健身 | 发布时间:2015-07-02 | 点击量:
摘要:   当你刚刚跑完步,马上到家就开始脱下运动服放松疲惫的肌肉,享受温暖又舒适的淋浴。这不会让你的瘦身效果加倍,也不能帮助肌肉放松。所以在结束跑步后,不要立刻休息,一定要做好下面的拉伸运行,这些运动针对腰背部、股四头肌、臀部屈肌和腿筋,能够帮你的运动效果加倍。
  当你刚刚跑完步,马上到家就开始脱下运动服放松疲惫的肌肉,享受温暖又舒适的淋浴。这不会让你的瘦身效果加倍,也不能帮助肌肉放松。所以在结束跑步后,不要立刻休息,一定要做好下面的拉伸运行,这些运动针对腰背部、股四头肌、臀部屈肌和腿筋,能够帮你的运动效果加倍。
  开腿前屈
  目标:腿,胸,肩
  缓缓向前弯曲伸展到不能再低。站立,双脚约三至四个双脚分开。将手背在身后,身体向前弯曲,尽量向下弯曲,面部朝后,手臂前伸。持续30秒,伸直双腿,直立身体,你会干豆腿部后侧的筋得到舒展。
  开腿伏地
  目标:大腿内侧
  长时间的跑步会让大腿内侧的肌肉变得紧张而感到疼痛,做这个伸展大腿内侧的区域。首先站立,双脚尽量打开,所以这时要把你的手放在你面前的地板上作为支撑。如果不能达到,可以把手放在略高的地方。双脚尽量打开到你的极限,同时保持你的脚底牢牢压在地板上。双手搁在地面保持平衡,或者如果你能够趴的很低,可以把肩膀放在地板上,将手臂伸直向后穿过腿中间,持续30秒。
  蝴蝶式盘腿
  目标:臀部和下背部
  坐在地上,弯曲膝盖,并把你的脚底在一起。身体向前屈,以增加强度,并保持30秒。
  跪地拉伸
  目标:股四头肌和髋部肌肉
  因为跑步使你的大腿高强度的运动,所以腿部的拉伸放松尤为重要。先做出一个低弓步,左膝盖向前。有腿抬起并弯曲,用右手拉住脚踝,保持30秒后,轻轻释放并重复另一侧动作。
  仰头弓步
  目标:髋部屈肌
  伸展你的髋部屈肌和手臂。同样先是要做一个低弓步,将右手放在右腿内侧,两手在地面上,放松肩膀。保持你的手臂伸直,胸部向前头尽量上抬,以增加伸展。像这样进行30秒,然后重复另一侧。
  俯卧拉伸
  目标:腿和臀部
  这是一个很常见的跑步后拉伸动作。坐在垫子上,右膝盖弯曲脚底放在左腿内侧,左腿伸直。保持坐姿,用双手够左脚的脚尖,或者如果你筋够软,可以双手抱住左脚,头部尽量贴近左膝,尽量保持双肩与地面平行。保持至少30秒,然后做另一侧
  后仰拉伸
  目标:腹部,胸部,肩膀,和四边形
  双膝与肩同宽跪在垫子上,脚尖放松贴在垫子上。身体后仰,双手够到后脚跟,肩部和头部放松。持续30秒。
  婴儿式
  目标:腰部和臀部
  这是最后的结束动作,也可以帮你得到最好的放松。躺在垫子上,抬起腿部,弯曲双膝,并用双手抓住脚的外侧边缘。保持你的背部贴在地面上,轻轻用你的双臂按压脚底,让膝盖向下地面。坚持这个动作30秒。

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