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柔韧训练PNF法简介

来源:健身 | 发布时间:2015-07-02 | 点击量:
摘要:   PNF法(Proprioceptiue Neurornuscular Facilitation)译为本体感觉神经肌肉促进法,也称为促通疗法,本属于康复方法的一部分,由于它的有效性而被运动界采用。PNF法在一次的伸展过程中可以大大提高关节运动幅度,是三种方法中最为有效的,而且不易造成肌肉酸痛或损伤。
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  PNF法(Proprioceptiue Neurornuscular Facilitation)译为本体感觉神经肌肉促进法,也称为促通疗法,本属于康复方法的一部分,由于它的有效性而被运动界采用。PNF法在一次的伸展过程中可以大大提高关节运动幅度,是三种方法中最为有效的,而且不易造成肌肉酸痛或损伤。
  各项体育素质中,柔韧性是很重要的一项。柔韧训练在弹性伸展法和静力性伸展方法外,PNF法越来越普及,PNF法(Proprioceptiue Neurornuscular Facilitation)译为本体感觉神经肌肉促进法,也称为促通疗法,本属于康复方法的一部分,由于它的有效性而被运动界采用。
  多数研究认为弹性伸展法容易引起肌肉酸痛,也存在肌肉被拉伤的风险,但是在一些项目中,爆发性地伸展又常常是必需的,如体操,武术等项目,弹性伸展法比较合适有一定运动基础的人。静态伸展法是最简单、有效、安全的,也是最广泛使用的。PNF法在一次的伸展过程中可以大大提高关节运动幅度,是三种方法中最为有效的,而且不易造成肌肉酸痛或损伤。
  “PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的,肌肉做等长收缩,会对肌肉产生强烈的刺激,肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经,反射性地使肌肉放松,导致反牵张反射的产生。也就是说,被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射,其收缩后放松加大,再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。
  在实践中,这一方法的运用包括三个阶段:第一,一次静力性伸展。第二,被拉伸肌肉的最大等长收缩。第三,再次被拉伸,同时其拮抗肌收缩。现在举个在田径训练中典型的“PNF”在柔韧性练习中的运用来具体说明:
  练习者和同伴先确定正确的位置,练习者注意要保持膝关节伸直,同伴用力方向是往练习者的头部方向推,尽量伸展练习者下肢的后群肌肉和韧带,直到能感觉到下肢的后群肌肉和韧带被拉伸绷紧。
  接着运动员主动收缩被拉伸绷紧的下肢后群肌肉,同时同伴必须用力阻止上抬伸直的下肢的移动。这个阶段持续5~6秒(肌肉的用力要和肌肉的状况相适应,如果肌肉有伤,不要用太强的力收缩)。
  主动收缩的肌肉放松后,紧接着同伴再小心地把运动员伸直的下肢往前推,超过平时的柔韧范围,再保持住适当的幅度。同时练习者主动收缩拮抗肌,使自己的下肢在同伴的协同下往头的方向靠。持续15秒左右。
  整个过程的时间大约30秒左右。组间间歇30秒左右,每次练习重复2~4组。
  由于“PNF”的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程,这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来,因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时“PNF”一般是在同伴之间的密切配合下完成,可以根据特定的部位选择不同的练习形式,如以上的练习也可以站着做。可以通过语言、眼神等交流方式互相鼓励支持,克服由于长期柔韧性练习产生的畏惧疼痛、单调无味带来的心理疲劳。尤其是“PNF”明显的练习效果(相对静力拉伸方法,能够使肢体移动拉伸到更大的幅度),使得这一训练过程变得更具成就感,从而提高对柔韧性练习的兴趣。这些都是传统的柔韧性练习无可比拟的优势。
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