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知乎回答:有关拉伸

来源:健身 | 发布时间:2015-07-02 | 点击量:
摘要:   女性健身不想增加肌肉维度,是否不应该拉伸?
  首先,拉伸能够促进肌肉生长的原因,大概有两个:
  1、拉伸在一定程度上能促进身体恢复。
  2、肌肉外面包裹着一层筋膜,这层致密的结缔组织就像衣服一样保护着肌肉,同时会限制肌肉的生长空间(你想想你穿小一号的衣服是什么感觉)。有一种理论是:“我通过特殊的方法松解拉伸筋膜,可以使筋膜松弛,从而释放出肌肉生长所需要的空间,让肌肉长的更大”,比如健美训练中的FST7训练法,就是这么个思路,不过我个人对这种理论是存疑的,因为筋膜本身的延展性很差,而且有关筋膜这方面的研究还是太少。
  但是!这两个因素对肌肉生长的作用并不是很大,甚至可以说是很细微。肌肉生长主要还是靠抗阻训练刺激和饮食补给,让肌肉产生超量恢复。这么说吧,肌肉生长可能95%靠的是抗阻训练刺激+饮食恢复,只有5%靠拉伸。我这么说不严谨,但题主肯定能明白我的意思。
  所以拉伸对肌肉生长有正面的积极作用,但很细微,是那种杯水车薪的作用。所以你长不长肌肉围度,和进不进行拉伸,其实关系根本不大。
  那到底要不要进行拉伸呢?
  一定要!拉伸对加速身体恢复、提高运动能力和预防运动损伤有着非常重要的作用。职业运动员的全天拉伸时间基本以小时计算,由此可见拉伸的重要性。所以一定要拉伸,千万别忽略这一步,在拉伸前进行肌筋膜的按摩效果会更好些。
  练前的拉伸可以偏动态一些,练后主要以静态拉伸为主。也可以多尝试下其他的拉伸方法,比如PNF。
  简单说下针对大众的一些静态拉伸要点:
  1、无痛拉伸原则,对于大众来说,不要拉伸至疼痛,找到那个使肌肉感觉到剧烈牵张但不疼痛的点就好。
  2、每个部分可以拉伸大概20~30秒(时间可以依自己的情况更长),重复2~3次或3~5次。
  最后,练后进行足够的按摩和拉伸,能够有效减轻肌肉酸痛或延迟性肌肉疼痛(DOMS)。

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