北京夏令营老师提示中小学生在体育运动中怎样合理饮食

    北京中小学生体育夏令营辅导老师提示：中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生，因此青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需，青春期饮食应注意：
    1．多吃谷类、供给充足的能量
    青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。
    2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入
    青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
    3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
    对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食，此外吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
    4．养成吃早餐的良好习惯
    必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。
    5．参加体力活动，加强体育锻炼
    适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等,这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
    6．青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排
    北京中小学生体育夏令营辅导老师建议：人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加，要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。